Livsmedelsverkets kostrekommendationer (för vuxna)

Det här är ett mycket spännande kapitel, tycker jag själv. Tyvärr ska jag inte själv skriva så mycket just nu, utan jag håller mig till att presentera utdrag ur Livsmedelsverkets kostråd, så som de presenteras på Livsmedelsverkets hemsida (www.slv.se).

Vi börjar med Livsmedelsverkets fem råd till bra matvanor:

• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Och fortsätter med Tallriksmodellen:
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.
Tallriksmodellen har tre delar:

• Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd.
• Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
• Den minsta delen är avsedd för kött fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.

Rekommendationer om intaget av fett, kolhydrater och protein:
(För vuxna och barn över 2 år)
Fett - 30E%, varav mättat fett max 10E%
Kolhydrater - 55E%
Protein - 15E%

Sagt om Fett

Sträva mot att begränsa intaget av mättade fetter, vilket minskar intaget av kolesterol. Särskilt minska på de fettsyror som bidrar till att höja LDL-kolesterolet. Detta är viktigt för att minska risken för krans-kärls-sjukdom.

En begränsning av det totala fettintaget är dock viktigt för att minska risken för fetma.

Sagt om Kolhydrater
Rekommendationen innebär för de flesta en ökning av både kolhydrat- och kostfiberintaget. Ökningen bör i första hand ske i form av en ökad konsumtion av naturligt kolhydrat- och fiberrika livsmedel, dvs. grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och spannmålsprodukter, som också är naturligt rika på vitaminer och mineralämnen.

En lämplig balans mellan kolhydrater och fett i kombination med högt fiberintag bidrar till att minska risken för övervikt och därmed sammanhängande ohälsa.

För att uppnå tillräckligt intag av näringsämnen och kostfibrer, rekommenderas en begränsning av intaget av renframställda sockerarter till 10 E%. En begränsning av intaget av renframställda sockerarter från drycker kan vara betydelsefullt för att förebygga fetma.

Vetenskapen bakom kostråden
Livsmedelsverkets kostråd utgår från de senaste forskningsrönen inom nutritionsområdet, kunskapen om hur svenska folket äter i dag och om hur vi bör äta. Kostråden fokuserar på de viktigaste förändringarna vi behöver göra för att äta hälsosamt.

Nyckelhålet - för dig som vill äta hälsosamt
Nyckelhålssymbolen är till för att hjälpa dig som konsument att hitta de hälsosammare alternativen. Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ.

Övriga råd - i kortfattad form
Fisk är nyttigt
Välj i första hand fullkorn
Ät mindre mättat fett
Ät mer frukt och grönt
Undvik läsk och saft
Begränsa alkoholintaget
Rör på dig varje dag

Slutgiltigt tips
“Om man äter nyttigt i övrigt, det vill säga använder ytterst lite grädde i matlagningen, och nästan uteslutande väljer nyckelhålsmärkta mejeri- och charkprodukter finns det plats för "sötsaker" som motsvarar cirka 200 till 300 kalorier per dag.”



Vad jag tycker om Livsmedelsverkets kostråd kan ni läsa i nästa kapitel.