Att jaga kolhydrater - och varför!

Som ni har förstått, förespråkar jag att man ser över sitt kolhydratintag. Det gäller inte bara om man vill, eller behöver, gå ner i vikt, utan också rent hälsomässigt.

Beroende på hur du äter idag, hur din situation ser ut vad gäller vikten, och huruvida du har några specifika hälsoproblem, så kan jag rekommendera olika lägen av kolhydratjakt för dig! Oavsett vilken nivå man väljer, så handlar kolhydratjakten huvudsakligen om en sak - att stabilisera sitt blodsocker.

Vad händer då när du äter kolhydrater? Varför är det så viktigt att få kontroll över just kolhydraterna? Jo, när man äter kolhydrater, omvandlas de till glukos. Blodsockernivån i kroppen ökar, och för att hålla nere blodsockernivån utsöndrar kroppen insulin. Insulin är ett starkt ämne, som i princip fungerar så att det skyddar kroppen från blodsockret genom att binda in det som fett istället. Insulin är ett FETTLAGRINGSHORMON. Direkt kan man se varför någon som har problem med övervikt bör undvika insulin. För att hålla insulinutsöndringen på låg nivå, bör vi alltså undvika att höja blodsockret för mycket och för snabbt. Det är detta vi åstadkommer genom att jaga kolhydrater! (OBS! att även andra näringsämnen kan omvandlas till glukos i kroppen! Detta är dock en mycke tomständigare process för kroppen, och mycket av överskottsenergin försvinner i processen. Av denna anledning lämnad vi detta åt sidan sålänge!)

Beroende på hur kraftiga problem man har, kan man jaga kolhydrater på olika sätt - med olika intensitet! Har man små, eller inga, problem, kan det räcka med att man tänker på vilken sorts kolhydrater man får i sig. Har man större problem måste man också tänka på mängden kolhydrater man får i sig. Och beroende på hur kraftiga problemen är så måste man sänka mängden kolhydrater till en passande nivå.

Att jaga kvaliteten på kolhydrater, vilket jag rekommenderar alla att göra - oavsett om man tycker sig ha problem med hälsan eller inte - handlar mycket om att byta ut tomma, snabba kolhydrater, mot långsamma kolhydrater. Vad menar jag då med detta? Jo, beroende på vilken typ av kolhydrat man stoppar i sig, så påverkar det kroppen olika mycket, och olika snabbt. Till exempel så brukar vi stoppa i oss druvsocker för en riktigt snabb energikick, och en halvtimma senare så är vi nere där vi startade igen - om inte lägre! Ska man åka långlopp på skidor, så brukar det talas mycket om att man ska äta mat som räcker längre i kroppen - långsammare energi. Då får man inte den där initiala kicken, men å andra sidan så är man inte på botten efter en halvtimma, utan har ork för ett längre pass!

Äter vi snabba kolhydrater, så kommer blodsockret att skjuta i höjden, och därmed även insulinutsöndringen. Äter vi långsamma kolhydrater tar kroppen längre tid på sig att få ur glukoset ur maten, och allt kommer inte på en gång. Därmed ökar aldrig blodsockret till samma höga nivå, och inte heller insulinet. En mycket hälsosammare situation! Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater med beteckningen GI - GLYKEMISKT INDEX. Det är en siffra som säger något om just hur snabbt eller långsamt ett livsmedel tas upp av kroppen. Mer om detta i senare kapitel.

Men det som är viktigt att komma ihåg här, är att även om jag äter kolhydrater med ett mycket lågt GI, dvs en mycket långsam kolhydrat, så ÄR det en kolhydrat. Och den blir lätt till glukos, vilket innebär att kroppen måste utsöndra insulin trots allt. Är det en långsam kolhydrat innebär det att jag slipper den elaka toppen på både blodsockret och i insulinet, men i gengäld har jag förhöjt blodsocker under en längre period, och måste därmed också utsöndra insulin under en längre period.

Ur denna vetskap föddes begreppet GI NOLL. Att helt enkelt undvika produkter som påverkar blodsockret, och på så vis också minimera insulinutsöndringen. Metoden har också flera andra namn, men eftersom jag pratar en del om GI i det här kapitlet, så tycker jag att GI NOLL är ett bra namn att använda.

Att byta ut snabba kolhydrater mot långsamma kolhydrater, innebär till exempel att man byter sina snabbmakaroner mot en fullkornspasta av bra mjölsort. Man byter produkt för produkt, ganska så rakt av. Men samtidigt finns det ju vissa kolhydratprodukter som inte har någon bra motsvarighet - till exempel lösgodis - och där får man då tänka till lite extra. Mer om det i senare kapitel.

Att minska sitt kolhydratintag, innebär ju dock att man tar bort mat från sitt dagliga intag. Självklart kan man inte bara göra så, utan att ersätta kolhydraterna med något annat. Och det är här de vise männen delar på sig. Någon tycker att man ska ersätta de tappade kolhydraterna med protein, någon att det ska ersättas med fett, och någon tycker att en kombination är bra. Så vad är då det rätta?

Jag vill påstå att alla metoder är rätt. Det hela handlar till största delen om hur mycket av våra kolhydrater som vi vill ersätta!

Livsmedelsverket förespråkar en fördelning av näringsämnena enligt detta:
Fett - 30E%
Kolhydrater - 55E%
Protein - 15E%

Tycker man sig inte ha några problem, vare sig med hälsan eller övervikt, just nu, kan det möjligtvis räcka att man byter ut sina kolhydrater till en bättre sort. Att alltså samtidigt fortsätta äta enligt samma ratio. Jag vet dock hur kolhydraterna påverkar kroppen, så jag skulle ändå förespråka en minskning av kolhydraterna! Låt säga att en ny fördelning för dig som inte anser dig ha några större problem, men som ändå gillat mitt budskap och vill ge det ett försök, äter så här:
Fett - 35E%
Kolhydrater - 45E%
Protein - 20E%

Har du problem med övervikt eller hälsan, men kanske inte så kraftigt, skulle din fördelning kunna se ut så här:
Fett - 40E%
Kolhydrater - 35E%
Protein - 25E%

Och har du större problem med hälsan rekommenderar jag det här:
Fett - 60E%
Kolhydrater - 15E%
Protein - 25E%

Redan här har vi sett en stor skillnad i fördelningen av våra näringsämnen. Men det finns ytterligare ett steg. Nu har vi nått fram till GI NOLL.
Fett - 75E%
Kolhydrater - 0-5E%
Protein - 20-25E%

Läser ni tidningarna har ni säkert läst både det ena och det andra om den här senaste fördelningen - under namnet LCHF. LCHF står för Low Carb High Fat (Lite kolhydrater, mycket fett) LCHF är mycket kontroversiellt, inte främst på grund av det låga kolhydratintaget, utan på grund av det höga fettintaget. Dessutom rekommenderar LCHF naturligt animaliskt mättat fett som främsta fettkälla, vilket gör det ännu mer kritiserat.

Och ja - gemensamt för de metoder som förespråkar minskat kolhydratintag, är att de ökar på fettet! Ni kan se att det bara är den första minskningen av kolhydrater, som bidrar till en ökning av proteinet. Proteinet håller sig sedan konstant, medan fettet fortsätter öka när kolhydraterna minskar. På LCHF kan man till och med skönja en minskning av proteinet igen. Förklaringen till det går vi närmare in på under just kapitlet “LCHF”.

Alltså, ju mer man minskar på kolhydraterna, desto mer ökar man på fettet!

Nu tycker jag dock det är dags att jag förklarar nämare vad de här fördelningarna betyder och innebär. Flera gånger jag har nämligen bemötts av personer som inte har förstått, och som därmed anklagar mig för att sitta hemma och äta hela smörpaket för att få i mig det jag har valt bort i form av kolhydrater. Och varför går man inte upp i vikt av allt fett man stoppar i sig? Fettet är ju en överviktig persons värsta fiende! Eller...?

För enkelhets skull så utgår jag från en tänkt person när jag förklarar. Personen är inte direkt överviktig, och har en förbränning på 2000 kcal per dag. Därmed rekommenderar vi samma intag.

Detta betyder, att enligt livsmedelsverket ska personen äta detta:
Fett - 30E% = 600 kcal = 67 gram
Kolhydrater - 55E% = 1100 kcal = 275 gram
Protein - 15E% = 300 kcal = 75 gram

Enligt LCHF ska personen äta detta:
Fett - 75E% = 1500 kcal = 167 gram
Kolhydrater - 0-5E% = mindre än 20 gram (detta beräknas inte, det är en form av standardregel)
Protein - 20E% = 400 Kcal = 100 gram

Totalt antal gram för Livsmedelsverket = 417 gr, och för LCHF = 312 gr.

Det handlar alltså inte om att man tar bort 100 gram pasta, och istället äter 100 gram smör. Det viktiga här, ligger i att det står E% efter näringsämnet. E% står för ENERGIPROCENT, och innebär att en viss procent av det totala energiintaget ska komma från ett visst näringsämne. För att slippa ca 205 gram kolhydrater, måste man alltså äta 25 gram protein, och 100 gram fett extra per dag, om man strikt ska följa den här energifördelningen, och samtidigt ligga kvar på samma energiintag. Att man inte ersätter 100 gram kolhydrater med 100 gram fett bygger alltså på att fett är energitätare, med 9 kcal / gram, jämfört med 4 kcal / gram för kolhydrater.

Här kommer den första stora överraskningen med kolhydratjakten. Fett och protein mättar otroligt mycket bättre än kolhydrater! Trots att man äter färre gram mat på LCHF än på Livsmedelsverkets fördelning (på samma mäng kalorier), är man betydligt mättare på LCHF-intaget! Ofta är man så mätt, att man helt enkelt inte äter så mycket! En ytterligare riktlinje som finns, utöver energifördelningen, är till exempel att man ska äta ett visst antal gram protein per kilo målvikt. har man inga särskilt stora behov kan man rekommendera 1 gram per kilo. Låt oss anta att vår försöksperson har en målvikt på 60 kg. Hon bör därför på LCHF äta detta:
Fett: 75E% = 100 gram = 900 kcal
Kolhydrater - 0-5E% = Max 20 gram kolhydrater = Max 80 kcal
Protein 20E% = 60 gram = 240 kcal
Det vill säga totalt 180 gram näringsämnen per dag, och ca 1200 kcal!!

(OBS! jag tycker personligen att 1 gram / kilo målvikt är lite väl snålt! Det finns andra riktlinjer, tex 1.5 gram eller 2 gram, baserat på om man nått målvikten, tränar mycket och så vidare. Mer om detta i senare kapitel)

Nu vill jag inte med detta påstå att alla som äter LCHF äter max 1200 kcal om dagen, absolut inte! Men långt ifrån alla som äter en “normal” Livsmedelsverket-inriktad kost, äter heller max 2000 kcal per dag! Jag skulle personligen tro att de flesta som äter LCHF ligger runt 2000 kcal. Vissa äter betydligt mer, och vissa äter mindre. Och här kommer nu nästa stora överraskning.

Ni minns kanske att jag i ett tidigare kapitel förklarade vad kalorier är, och hur det fungerar med att ta fram kaloriinnehållet i ett livsmedel eller näringsämne. Till saken hör, att kolhydrater är ett sådant ämne, där varenda kalori räknas! Fett däremot, slinker ofta på något konstigt sett obemärkt förbi! Det har diskuterats en del, om detta kan ha att göra med energitätheten i de olika ämnena. Att fett innehåller så mycket energi (9 kcal per gram, jämfört med 4 kcal per gram för protein och kolhydrater) att kroppen helt enkelt inte hinner ta upp allt innan maten passerat genom systemet. Det ligger säkert något i det! Fett är svårbearbetat för kroppen, vilket också är det som gör att vi känner oss mätta längre på fett! Ju högre andel fett vi äter, desto fler kalorier av vårt totala intag skulle isåfall slinka förbi, vilket i sin tur sänker totalintaget av användbara kalorier. (Jämför med cellulosa, som man numera tagit bort från totala kolhydratandelen näringsdeklarationerna pga att det inte var användbart för kroppen!)

Nu kommer dock det viktiga i kråksången. Äter vi kolhydrater samtidigt som vi äter fett, så kommer kolhydraterna trigga igång insulinet. Och insulinet kommer då sätta kroppen på fettinlagring, som sedan sparar på varenda gram fett den kan komma åt! Även om 50% av fettkalorierna passerar obemärkt förbi, så kommer vi alltså ha lagt på oss fett av den måltiden. Vissa bränner sedan bort samma fett, genom motion, högre basalförbränning och så vidare, men långt ifrån alla gör det. Och här börjar problemen med övervikt! Kolhydraterna vi åt använder förresten kroppen som driftsenergi. Om vi nu inte åt så mycket kolhydrater att det blev några över när kroppen var i full gång - då lagras det också som fett!

(EXTRA FAKTA: Att äta både fett och kolhydrater i jämlika mängder kallas ibland HCHF (High Carb, Hig Fat), vilket som du kanske förstår är den värsta tänkbara dieten om man vill hålla, eller minska, vikten!)

Om vi istället låter bli kolhydraterna, och ökar fettet, så triggas inget insulin. Låt säga att kroppen hinner ta hand om hälften av kalorierna från fett även nu, och istället använder det som energikälla för kroppens vitala funktioner och organ. (Förut använde den kolhydraterna och sedan eventuellt fett, om kolhydraterna inte räckte till) Resten passerar, som tidigare, obemärkt genom kroppen. Inget insulin - ingen fettinlagring - ingen viktuppgång! Det låter ju för enkelt för att vara sant, men så är det!

Vi kan alltså lära kroppen att den inte alltid ska förlita sig på att få kolhydrater. Kroppen tvingas istället lära sig att använda fett som energikälla. Är vi överviktiga så har vi en jättebra energitillgång på kroppen, vilket gör att vi sällan behöver tillföra lika mycket ny energi till systemet. Här har vi en av anledningarna till att matintaget (kaloriintaget) minskar med en lågkolhydratdiet.

En annan anledning, är att vi har eliminerat vår största fiende - blodsockersvängningarna - som väldigt ofta leder till oförutsedda matintag - ofta av den sämre typen! Behöver jag påpeka att det de flesta stoppar i sig, för att mota ett lågt blodsocker, är snabba kolhydrater? Upp med blodsockret, och 30 minuter senare är vi på botten igen! Vad gör du då?...

Nu har du fått en snabb genomgång av hur kolhydraterna påverkar kroppen, och vad detta kan innebära vid ett “normalt” matintag. Nu ska vi snart fokusera på olika metoder för att jaga kolhydraterna, men först lite fler fördelar med kolhydratjakten!

Oavsett om man vill byta ut sina dåliga kolhydrater, minska intaget, eller eliminera det helt, så finns det mycket att vinna! Att bli av med sin övervikt, utan att behöva gå hungrig, är en stor vinst för många! Men det finns mer! Många sjukdomar, och hälsoproblem, flera av dem utan medicinsk bot, kan behälpas, och i vissa fall övervinnas, genom att minska kolhydratintaget. Mer om detta i nästa kapitel - “Hälsofördelar med kolhydratjakten”.